健康生活方式和飲酒

專欄

3.0 介紹

科學顯示，對大多數選擇飲酒的成人而言，健康的生活方式可以適量飲酒。整體而言，適量飲酒的人，壽命至少與不喝的人一樣長，而且罹患某些常見疾病的風險較低。

適量的關鍵是知道自己喝了多少，能喝多少，以及什麼時候不該喝。適量還表示意識到自己的飲酒行為會對周遭他人產生什麼影響。

本節提供一些日常生活中、外出時、特殊場合上的飲酒建議。

3.1 適量飲酒和健康

研究發現，對大多數選擇飲酒的成人而言，健康的生活方式可以適量飲酒。^[i][ii]

[i] Mostofsky, E. et al. Key findings on alcohol consumption and a variety of health outcomes from the Nurses’ Health Study（護理師健康研究中關於飲酒和各種健康結果的主要發現）. Am J Public Health, 2016.106:1586-91
[ii]Loef, M. & Walach, H. The combined effects of healthy lifestyle behaviors on all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis（健康生活方式行為對全因死亡率的綜合影響：系統性回顧與統合分析）. Preventive Medicine, 2012. 55: 163-170.

均而言，適量飲酒的人，壽命至少與不喝的人一樣長，且罹患心血管疾病、中風、糖尿病的風險較低。^[iii][iv]

當然，任何個人風險都取決於許多因素，不只是飲酒。針對個人的飲酒相關問題，請諮詢專業醫療人員。

[iii] Li, Y. et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study（健康生活方式且未得癌症、心血管疾病和第二型糖尿病的預期壽命：前瞻性世代研究）. BMJ, 2020. 368: I6669.
[iv] Boden-Albala, B. & Sacco, R.L. Lifestyle factors and stroke risk: exercise, alcohol, diet, obesity, smoking, drug use, and stress（生活方式因素與中風風險：運動、飲酒、飲食、肥胖、吸菸、藥物、壓力）. Curr Atheroscler Rep, 2000. 2:160-6.

3.2 如何適量飲酒

有些成人有過經驗，自知喝酒會對自己造成什麼影響，也知道什麼情況下可能讓自己和別人陷入受傷害的風險。但很多人卻沒有自知之明。無論覺得自己知不知道自己的酒量，都可以借助一些工具決定怎樣飲酒及如何降低風險。

即使飲酒適量的人，也需要先了解一些事情。

絕不可為保健喝酒，原本不喝的人也不應該以健康為由開始喝。
酒的影響因人而異，對某些人或在某些情況下，即使小酌也會增加受傷害的風險。
超過正式指引建議的飲酒量會增加罹病和受傷的風險。
如果要選擇喝酒，務必注意整體生活方式。避免吸煙，飲食健康均衡，避免體重增加，並定期運動。即使不喝酒，這些因素也該慎重加以考慮。
務必理性飲酒。不只考慮自己的風險，也要考慮自己飲酒對周遭他人的影響。

Did you know?

Drinking coffee, other caffeinated beverages, or energy drinks will not keep you sober while you are drinking. It will also not sober you up after a heavy drinking occasion.

The only way to stay sober is not to drink or to keep your drinking moderate. And the only way to sober up is to wait!

Depending on how much you have had to drink, you may still have alcohol in your blood the day after drinking and may even be over the legal BAC limit for driving.

知道自己的酒量

現在有一些好用的工具可以協助衡量個人酒量，喝多少才會醉。

「酒精標準單位」是一個非常有用的指引，有助於掌握自己的酒精攝取量和飲酒量。

世界各國的衛生機構也制定飲酒指引，幫助國民了解飲酒限度。遵循指引有助於盡量降低潛在的健康風險。

各國指引往往不同，建議熟知當地政府建議。

台灣國民健康署建議每日飲酒量男性不超過2單位，女性不超過1單位。

何時不宜飲酒

為避免受傷或健康風險，以下狀況不宜飲酒，包括：

患有飲酒相關癌症（如婦女乳癌、口腔癌、咽喉癌、聲帶癌、肝癌、大腸癌）或有家族史
接受酒精使用障礙治療中且正在康復
曾患肝硬化、高血壓或其他慢性疾病
患有精神疾病或正服用會影響情緒、行為或注意力的藥物
使用毒品
操作重型或高技術要求機械
進行騎單車、滑雪、駕駛帆船等運動

以下狀況應完全禁酒：

懷孕或哺乳期婦女
未達合法購買含酒飲料年齡的未成年人
機動車輛或動力兩輪車駕駛

飲酒指引通常已考慮上述各種情況。

切勿為以下目的飲酒：

養生
讓自己看起來更有魅力或更成熟
應付問題或改善情緒

3.3 選擇負責任

選擇理性飲酒代表節制飲酒，避免陷入可能讓自己受傷害風險提高的情況。這也代表要意識到自己的飲酒行為會對周遭他人產生什麼影響。

在容易過量飲酒的時候，這一點尤其重要。以下是一些有助於控制飲酒的基本建議。

記錄飲酒量。有助於了解自己的酒精攝取量。
設定上限。開始飲酒前就決定好，在酒精影響行為前停杯。
控制飲酒速度。喝慢一點，給身體充分時間代謝酒精。
補充水分。穿插喝水或無酒精飲料，有助於稀釋體內酒精濃度及代謝酒精。
邊吃邊喝。食物會減緩酒精吸收，防止血液中酒精含量上升過快。
確認心理狀態良好。情緒低落或心煩意亂時喝酒，不但可能會感覺更糟，還會影響與他人的互動方式、自己的判斷力和做出的決定。
提前規劃。知道自己要和誰去哪裡，及如何安全回家。
喝酒不開車。可以搭計程車、共乘、公共交通工具，也可以請沒喝酒的朋友送或代駕。
不是非要喝酒才能盡興。

飲酒和人際關係

飲酒可能會影響人際關係。喝酒後可能會因為對情況的感知不同，而作出不同的決定，進而可能讓自己或周圍他人面臨受傷害的風險。 ^[i]

酗酒可能會引發性格轉變。^[ii]暴力行為與心理健康狀況相關^[iii]，飲酒過量可能會加劇。^[iiii]沒飲酒時，暴力也會發生，絕不可將酒精當作暴力的藉

[i] Luchetti, M. et al. Alcohol use and personality change in middle and older adulthood findings from the Health and Retirement Study（健康與退休研究中關於中老年人飲酒與人格變化的發現）. J Pers, 2018. 86: 1003-1016.

[ii] Whiting, D. et al. Violence and mental disorders: a structured review of associations by individual diagnoses, risk factors, and risk assessment（暴力與精神障礙：透過個人診斷、風險因素和風險評估結構性回顧關聯性）. Lancet Psychiatry. 2021. 8:150-161.

[iii] Castillo-Carniglia, A. et al. Psychiatric comorbidities in alcohol use disorder（酒精使用障礙的精神合併症）. Lancet Psychiatry, 2019. 6: 1068-1080.

知識測驗 (對或錯？)

健康生活方式可以飲酒。

點我看正解

健康生活方式可以飲酒。

對。

對許多人而言，健康生活方式除了飲食健康、運動習慣、不吸煙，也可以適量飲酒。飲酒過量有害健康，有特定健康問題的人應考慮禁酒。

啤酒比葡萄酒或烈酒淡，所以比較健康。

點我看正解

啤酒比葡萄酒或烈酒淡，所以比較健康。

錯。

啤酒、葡萄酒、烈酒都含酒精，不論哪一種，每一標準單位的酒精含量都完全相同。喝酒的影響不是取決於喝什麼酒，而是喝多少酒。

醒酒只能靠時間。

點我看正解

醒酒只能靠時間。

對。

沒有任何方法可以讓身體加速代謝酒精。只能等待酒退。

世界各國對飲酒適量的定義相同，都採用世界衛生組織制定的同一套指引。

點我看正解

世界各國對飲酒適量的定義相同，都採用世界衛生組織制定的同一套指引。

錯。

各國都有自己制定的標準和指引。雖然各國給的建議大同小異，卻也因地制宜。